Gevulde courgettes met in de wok gebakken Vlaamse frites

Verse courgettes met verse groentes gevuld en frites van verse aardappels. Kortom dit gerecht is één brok gezondheid. En als je een nagerecht op basis van vers fruit en bv. yoghurt neemt, kan je dag “vitaminetechnisch” niet meer stuk.
Voor 4 personen:
5 à 6 aardappels
2 grote courgettes
1 ui
1 bakje roerbakreepjes (Quorn à 140g)
½ bakje champignons
2 tomaten
1 kuipje kruidenboter (Lidl)
¼ liter bouillon (Groente- of tuinkruiden)
peper en zout
½ theelepel gemberpoeder
½ theelepel gemalen komijn (Djinten)
½ theelepel gemalen koriander (Ketoembar)
½ theelepel gedroogde rozemarijn
(mespunt sambal als je van pittiger houdt)
handje geraspte kaas
zonnebloemolie
grof zeezoutExtra: wok, passende ovenschaal.Schil en was de aardappels en kook ze in ca. 15 minuten bijna gaar.
Giet ze af maar vang het kookwater op voor de bouillon. Laat ze tot gebruik staan. Verwarm de oven voor tot 200 gr C. Was de courgettes, snij de steelaanzet weg en halveer ze nauwkeurig in de lengte. Leg ze op een magnetronbestendig bord en besprenkel ze met wat water. Laat ze 2 ½ minuut op vol vermogen voorgaren.Besprenkel nog een keer met water en laat ze nog een keer 2 ½ minuut voorgaren. Ondertussen de ovenschaal insmeren met wat kruidenboter.De courgettes uit de magnetron nemen en met een scherpe lepel uithollen over de hele lengte (er moet ca 1 cm wand overblijven)en bewaar het uitgelepelde vruchtvlees. Schik de courgettes in de ovenschaal.
Pel en snipper de ui. Veeg de champignons schoon en snij ze in plakjes.
Was de tomaten, snij het kerntje er uit en snij ze in blokjes. Snij of hak het vruchtvlees van de courgette in stukjes. Verwarm een flinke eetlepel kruidenboter in een wok, maar zet de pit niet te hoog anders verbrand de kruidenboter.Fruit de ui, champignons, tomaat en het courgettevruchtvlees en voeg ook de roerbakreepjes toe. Laat sudderen tot het vrijwel gaar is en voeg dan de specerijen (en evt. de sambal) toe. Maak op smaak met zout en peper. Vul de courgettes met het groentemengsel (hoog opvullen) en schenk de bouillon op de bodem van de schaal. Zet de schaal in de oven en laat de courgettes in ca. 35 minuten gaar worden. Prik even in het vruchtvlees van de courgettes of het goed zacht is (anders smaakt de courgette bitter) en laat de schotel evt. nog 5 à 8 minuten in de oven staan. Strooi er op het laatst de geraspte kaas over. Ondertussen de aardappelen doormidden snijden, de helften in plakken en die weer in repen. Verwarm een flinke bodem olie in de (schoongeveegde) wok en bak de aardappelreepjes goudbruin.Laat ze evt. uitlekken op keukenpapier. Bestrooi ze met grof zeezout.
Serveer de courgettes samen met de Vlaamse frites en evt. wat rauwkost, tafelzuur of een eenvoudige sla. Tip
De courgette smaakt nog lekkerder met tomatenketchup erbij.
Houdt je helemaal erg van een tomatensmaakje, roer dan een blikje tomatenpuree door de smorende groenten.
Voeg evt. nog wat maïskorrels of doperwten toe aan de vulling van de courgettes. Weetje
De courgette is familie van de komkommer en is goed te telen in een gematigd klimaat. Ook in je achtertuintje gaat dat heel prima, als de plant maar genoeg zon, ruimte en voeding krijgt. Er zijn veel soorten courgettes, maar bij ons in de winkels zie je meestal de langwerpige groene variant. De courgette wordt meestal gekookt of gebakken gegeten en dan vaak in schotels. Maar rauw is hij ook eetbaar, en dan meestal in een salade. Ook kan de groente in blokjes of reepjes ingelegd worden in kruidenazijn. De groente bevat koolhydraten, eiwit, vet, caroteen, vitamine C, B1 en B2 en calcium en ijzer. Dit recept printen? Klik op het icoon hieronder.
Vragen en/of reacties ? Klik op de rode emailbutton.
Eerdere recepten in het Archief , het pannetje hiernaast.